外食のGI値とカロリーを知る。
低GI食品を取ることで、血糖値の上昇を緩やかにして健康やダイエットを効果を高めたいものです。とはいえ外出時は、手作り弁当でも持たない限り、食品選びに困りますね。
最近の食品にはカロリーは表示されていますが、GI値までは書かれていません。
そんな時に参考になる外食品のGI値とカロリー一覧を作ってみました。
GI値は、食べ方でも変化するのでそうした点も理解しておくといいですね。
サイドメニューの選び方も含めて、効果的な外食を目指してみましょう。
この記事は2019年7月8日の内容を外食用にリメイクしたものです。
2020年8月13日作成 2021年10月29日更新
主食品のGI値を最新のデータで更新した記事はこちらです。
１．外出時に選びたい低GI食品
健康的な身体作りのために、カロリー計算や食事の仕方に気をつけている方が多いと思います。その１つに、低GI食品を選ぶ方法もあります。
GI値とは、グリセミック・インデックス（血糖指数）の略で、食品に含まれる糖の吸収速度を血糖値から得る指数です。血糖値の上昇を抑える食品は、血管の老化防止や脂肪を溜めにくいなどが期待できます。
とはいえ、勤務時のランチや外出時のお昼などは、ファミレスやコンビニ飯になることも多く、低GIを意識することが難しいですね。
そこで、外食で一般的な食品のGI値とカロリーを一覧にまとめてみました。
まずは、ご覧ください。
みなさんが目にする外食品を選んでみました。
これ以外のメニューは、コツを掴めば自分で推定できます。
GI値の目安は以下の通りです。
高GI食品 70以上の食品
中GI食品 56～69の間の食品
低GI食品 55以下の食品
出来るだけGI値の低い食品を選びたいところです。
が、そうもいかないのが世の常。
支給のサンドイッチや幕の内弁当を選ばざるをえない時とか、昼飯を共にするメンバーがラーメン・丼物志向だったり……。
これらの食品は、GI値も高く、カロリーも高めです(^_^;)
そのときは、サイドメニューの付け方や、食べ方を工夫しましょう。
GI値は食べ方で低く出来ます。
たとえば、野菜サラダを付けて先に食べる。
あるいは、食前に水を飲む。
ゆっくり食べる。
などの工夫をしてみましょう。
急いで食事を済ませたい時もありますね。
手軽に、ピザや立ち食いそば、回転寿司で済ませたい時です。
これらの食品は意外に低GI食品です。
お寿司のGI値が白米の８４に比べると、４８と低いのはお酢の作用によります。
しかし、お寿司は意外と食べられるので、カロリーオーバーには気をつけましょう。
また、ピザは乳製品のチーズを多く含むため糖の吸収が穏やかで、GI値は低めです。が、カロリーが高いので食べ方には工夫しましょう。
さきほどと同様、サラダを先に食べる。水を飲む、ゆっくり食べるでしたね。
シリアルや春雨ヌードルを食べるのは、低GIで、低カロリーと良いことずくめです。
一方、栄養バランスは考えて考えておきたいですね。タンパク質を補給できるようチキンサラダを付けることや、サプリ系のドリンクを一緒に飲むなど工夫してみましょう。
出典：７＆iHPより
さて、
ここに無い食品を選ぶ時は、どうしましょう。
たとえば、牛丼ではなく親子丼を食べるとなった。
としましょう。
牛丼のGI値は７５と書かれています。
さて、親子丼ですが、こちらも７５になります。
外食の丼物は、普通盛りはご飯量が大体250gくらいと決まっています。
具材に比べ、炭水化物の量が多く、普通の食べ方をするとほぼGI値は一定です。
ハンバーガーやスパゲティー、ラーメンなどもだいたい同じです。
主となる食材が炭水化物系の場合、GI値の高さは、
白米、食パン＞うどん＞玄米、そば、パスタという順になります。
パンやパスタは、精白されていない全粒粉の方がGI値が低くなります。
たとえば、
フランスパンはGI値が93と高いのですが、
（100gのカロリーは、279kcal（食品成分表））
ライ麦パンはGI値が58です。
（カロリーは、264kcalとほぼ同じ）
カロリーはほぼ同じなら、
血糖値の上がり方が緩やかな、ライ麦パンがおすすめです。
ご飯も同様です。
精米のGI値は８４ですが、玄米は５６とだいぶ低くなります。
ご飯が選べるなら雑穀米にしてみましょう。
こうした傾向がわかっていれば、GI値が不明でも食品選びが出来そうですね。
また、最近はソイジョイのような、低GI値商品をお昼に食べる方もおられるようです。
たとえば、開示されている例で見るとGI値は、
アップル味が19±2
レーズンアーモンドが28±4
色々な味のバリエーションもあるので続けるには良さそう。
こうしたものも上手に利用したいものです。
２．外出時の食事で工夫する
さきほど、丼物などの炭水化物の多いメニューを選んだ時の食べ方でご紹介しました。
こちらも、理由を理解しておくと便利です。
サラダなどの副菜を先に食べる
サラダなどに含まれる食物繊維は、体内で溶けるとゲル状になり、後から食べた食材を包み込んでくれます。
野菜や海藻は、糖質の分解や吸収をゆるやかにしてくれ、血糖値の上昇を抑える働きが期待できます。
食事の始めの5分ほどは、こうした食材から積極的に摂るようにしましょう。
この他
「乳製品」や「豆類」も、GIを下げる効果があります。
牛乳やチーズ製品、豆類などを1品プラスして取り入れてみましょう。
長くとどまるため、腹持ちを良くする効果が期待できます。
さきほど、お寿司のGI値の話しが出た「お酢」も利用してみましょう。
小袋の酢を用意して、少量かけることで、高GIの食事も血糖値の上昇が緩和できます。
食前に水を飲む
水分を食前に取ると糖の吸収を穏やかにしてくれます。
スープや味噌汁も同様の効果が期待できます。
なお、食後に水分を大量に取るのは逆効果になるそうです。
気をつけましょう。
早食いをしない
早食いは血糖値を急激に上昇させます。
できるだけ時間をかけてゆっくり食事を摂りましょう。
ゆっくり取ることで、満腹感も高まり食べ過ぎの予防にもなります。
３．参考：GI値の求め方
GI値は、その食品を食べて血糖値が上昇し元の値に下がるまでの様子を観察します。
基準は、ブドウ糖（グルコース）50ｇを食べた時の血糖値の変化を100とします。
ブドウ糖を50g食べたときの血糖値の推移がこのように取れます。
参照：日本ダイエットスペシャリスト協会（JDSA)資料５からデータを引用
そして、その血糖値の変化から総面積を求めます。
計算の仕方はこんな感じです。
５６４８という面積が求まります。
次に、調べたい食品の炭水化物の量が50グラムになるように食べます。
例えば、炭水化物が50%の食品なら100グラムを食べて測定します。
五穀米は糖質割合が35.6%なので、約140グラムを食べて測定します。
五穀米の総面積は３１４９でした。
GI値は、五穀米の総面積÷ブドウ糖の総面積×100となります。
３１４９÷５６４８×１００＝５６ですね。
公開されている指標一覧には、五穀米のGI値は５５と書かれています。
実際はもう少し精密に行われていると思いますが、
この計算でも、結果が一致していることからも原理はご理解いただけたかと思います。
こうした炭水化物の基準量を50ｇと規定しているため、炭水化物の含有量の多い食品はこの数値で判断しても大丈夫ですが、淡水化物の含有量の少ない食品はGI値が高いからと言って食べないとするのは早計です。
たとえば、スイカや人参はGI値が高いですが、食べてもそう問題ない食品です。
その辺りは、こちらの記事を参照してください。
GL値という概念も理解しておくと、さらメニュー選択の効果が高まります。
始めに紹介したGI値とカロリーの図に乗せた食品の一覧表を付けておきます。
こちらは、普通の食材のGI値一覧です。
GL値も付いています。
ご参考まで
こちらは 食品のカロリーや炭水化物の量などがわかるサイトです。
まとめ
・低GI食品は、血糖値の上昇を緩やかにする
・健康やダイエットを効果的に行う参考になる
・外出時は、食品のGI値の一覧を参考にする
・一覧に無い食品も似た食品の値が参考になる
・サイドメニューの選び方や食べ方の工夫で血糖値に上昇を抑えられる
・糖質の少ない食品はGL値も参考にすると良い
参考
GI値とは、グリセミック・インデックス（血糖指数）の略
食品に含まれる糖の吸収速度を血糖値で測定して得る指数
高GI食品 70以上の食品
中GI食品 56～69の間の食品
低GI食品 55以下の食品
GL値とは「Glycemic Load（血糖負荷）」の略
（食品の糖質割合（％）× GI値）/100で求める
最後まで読んでいただきありがとうございました。
こちらの記事も良かったら読んでみてください。
運動効果を高める食べ方のご参考にどうぞ
終わり
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