まねき猫の部屋ーブログ

問題解決や人についての想うことを発信していきます。2019年から基本月曜日に更新しています。

楽して筋肉をつけ体脂肪減らすぞ

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このブログにご訪問いただきありがとうございます。
先週は、体脂肪の様子を書きました。
今週は筋肉について調べたことを書いてみます。
楽をして筋肉をつけ、体脂肪燃焼を加速していきたいと思います。

 

数字をクリックするとジャンプします。
お忙しい方は一部だけでもご覧ください。

目次

1.体脂肪を減らす公式

2.消費エネルギーを左右する筋肉量

3.筋肉とは

4.楽をして筋肉をつける

5.まとめ

6.前回のブログのお礼

 

1.体脂肪を減らす公式

 摂取エネルギー消費エネルギーで、体脂肪が減ります。
熱力学の第一法則(エネルギー保存の法則)は実にシンプルですね。


逆に、摂取エネルギー消費エネルギー以上になると体脂肪が溜まって肥満になっていきます。怖いです(^_^;

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肥満になると生活習慣病のリスクが高まると言われています。ピンコロを目指す上ではこうしたリスクは減らしたいものです。


そのためには、健康PDCAをしっかり回していくことになります。


その評価(C)の1つが、肥満度の判定になります。
簡単な方法の1つに、ウエストサイズ(へそ周り)の測定があります。
男性なら85cm以上、女性なら90cm以上は肥満の可能性があるそうです。


より正確に判定するなら、体脂肪率を測る方法があります。
男性25%以上、女性30%以上は、肥満と判定されます(^_^;

いまは、家庭の体重計でも体脂肪率を簡易的に測れますから様子は分かりますね。


より正確な測定値を知りたいなら、体成分分析器で測定する方法があります。
私もやってみました。
その時の記事がこちらになります。
通っているジムで、インボディという最新の測定器で測りました。 

my-manekineko.hatenablog.com

 
私の体脂肪率は、16.5%でした。
この測定器は、ウエストサイズを計算で出してくれます。
結果は77.6cm。自分で測った値とほぼ一致しています!
すごい測定器です(^0^)

幸いにも肥満の判定は免れました。
しかし、体幹(お腹周り)の脂肪が135.2%も有るという結果に!(^_^;
減らすことをアドバイスされました。(;。;)

 

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そこで、体脂肪を減らすため、
敵である脂肪を知り、
味方となる筋肉のことを知っておきたいというのが
この記事の目的となります。

前回は、体脂肪についてまとめてみました。
そちらも興味ある方は、以下をご覧ください。

 

my-manekineko.hatenablog.com

 

2.消費エネルギーを左右する筋肉量

消費エネルギーを増やすためにその内訳を見みると、

 ①基礎代謝
 ②DIT(食事誘発性熱産出)
 ③身体活動による消費

に分けられるそうです。

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①の基礎代謝が1日のエネルギー量の60~70%と言われています。
基礎代謝量は、1日に成人男性でおよそ1,400~1,500kcal、成人女性でおよそ1,100~1,150kcalほどだそうです。

なお、除脂肪量(体重ー体脂肪量)が分かると、
カニンガム」の式を基に、自分の基礎代謝量が計算できます。

REE=21.6×FFM(除脂肪量)+370

たとえば、
私の体重は63.4kgで、体脂肪量は10.5kgなので

63.4kg-10.5kg=52.9kg(除脂肪量を求める)

REE=21.6×52.9+370=約1513kcal

と、基礎代謝量が計算できます。

その基礎代謝の約60%を占めるのが内臓です。
次が、脳。なんと20%もエネルギーを消費してくれます。

そして、今回のテーマである筋肉も約20%消費してくれます。


また、基礎代謝以外に、
身体活動による消費も多くは筋肉が消費するエネルギーです。

こう見ると、
消費エネルギーを増やすために筋肉の量を増やすことがいかに大切かわかりました。

筋肉は安静時、つまり何もしていない寝ている時でもエネルギーを消費してくれる強い味方です。
消費エネルギーを左右するのは、筋肉量といってもいいでしょう。


ちなみに、筋肉を1kg増やすと「カニンガム」の式から、基礎代謝量が21.6kcal増えることになります。
たかが21.6kcalとバカにはできません。
基礎代謝なので、24時間365日消費してくれます。

すると、21.6kcal×365日=7,884kcalと、体脂肪約1kg強を消費する量に相当します。
それ以外の身体活動の消費も増加するので、一層消費エネルギーの増加が期待できます。

筋肉量を増やして、体脂肪が燃えやすい身体になりたいものです。

3.筋肉とは

その筋肉の種類を調べてみました。

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筋肉は、収縮という機能によって動物の運動を司る器官のことだそうです。
筋線維 (筋細胞) の構造の違いによって,骨格筋、平滑筋,心筋に分けられます。

(定義は、コトバンクを参照しました)

kotobank.jp

 

ここでは、筋肉を意図的に肥大できる骨格筋に絞って見ていきます。

骨格筋は多数の筋線維が束状に集まり、紡錘状などの形を作っています。

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この骨格筋は、多くの筋繊維の集まりから出来ています。

さらに、この筋繊維は、太さ約1μmの筋原繊維の集まりです。
また、この筋原繊維は長さ約2μmのサルコメアと呼ばれる筋節が、長くたくさんつながって一本の繊維を作っています。

このサルコメアの中は、アクチンとミオシンと呼ばれるフィラメントがあり、
この2つのフィラメント(鎖状蛋白分子)が互いの間に滑り込むことによって、筋肉が収縮したり、伸びたりするのだそうです。

動きはまるでリニアモーターカーのようらしいのですが、この動作原理はまだ具体的には解明されていないとのこと。
人の身体の中にもまだまだ沢山の不思議がまっていますね。

また、この骨格筋の筋肉は、遅筋と速筋の2つのタイプがあるとのこと。

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遅筋は、赤い筋肉とも呼ばれ、収縮力は弱いが持久力のある筋肉です。
酸素を利用してエネルギーを出すミトコンドリアが多く含まれています。
赤い色は、ミオグロビンと呼ばれる酸素供給するタンパク質が多い為だそうです。

一方、速筋は、白い筋肉と呼ばれ、収縮する力は高いが持久力の低い筋肉です。
糖分を分解する代謝に優れています。
ミオグロビンが少ないので白く見えます。

人の身体は、骨格筋の部位によって、この遅筋と速筋の比率が微妙に異なるそうです。
詳細な比は、筋肉量に詳しく書いてあります。


筋肉の動き
たとえば、右腕を曲げるときに筋肉がどんな状態になるかを見てみましょう。

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図からわかるように、上にある上腕二頭筋という骨格筋が縮み
下にある上腕三頭筋が伸びることで腕が曲がります。

この上腕二頭筋がいわゆる力こぶと言われるものです。
私が目指すのはこうした筋肉を太く強くしていくことになります。

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4.楽をして筋肉をつける

筋肉を肥大させるには超回復を利用する
筋肉を太くするには、超回復という筋肉の特性を利用して運動するといいそうです。
筋肉は、時間をかけて運動しなくても、基礎代謝を上げる上では、各部位10回×3セットもやれば十分と言われています。
始めは1セットでも良いので5分程度から初めても十分効果があるそうです。
また、週2,3回が超回復の面からもお薦めだそうです。

これなら楽に出来そうですね。

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上の図を簡単に説明します。

A:運動をする
 10RMという「10回まではできるが11回は無理」という強さで運動をします。
B:筋繊維が切れる
 こうした運動をすると、筋繊維が部分的に微少切断します。
 筋肉痛はこうした結果起こる現象の1つだそうです。
C:タンパク質で補強される
 切れた繊維を修復するため、成長ホルモンなどが作用します。
 この際、修復するためにタンパク質が必要になるので補給が必要です。
 時間的には、運動後30分以内。
D:以前より太い繊維になる
 ダメージを負う以前より筋繊維が太くなります。
 回復しないうちに強い負荷をかけない。(休むことが大切)
 大体2,3日空ける。
 このC-Dの期間を超回復と言います。

ここに書いた腕を曲げた筋肉の動きや超回復などのことが以下のHPにとても分かりやすく書いてあります。参照されると良いでしょう。

chugai-pharm.info

 

必須アミノ酸-BCAAをしっかりとる

筋肉を太くするためには、補修材料としてタンパク質が欠かせません。

特に、自分の身体で生成できなくて食事をして補給するタンパク質を必須アミノ酸と言います。
約9種類あると言われています。

その中でも特に重要なのがBCAAといわれるアミノ酸です。

BCAAは、Branched-chain amino acidの略で、分岐鎖アミノ酸のことです。

R基という構造を持つ、バリン、ロイシン、イソロイシンになります。
最近は、飲料の中にも入っているものが増えましたね。
運動している人にはおなじみのある成分ですし、CMなどでもよく耳にしたことがあるでしょう。
かならず摂るようにしたいものです。 

アミノバイタル プロ 30本入箱

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太い筋肉から優先的にトレーニングする

トレーニングをする時は、大きな筋肉の順番からすると良いと言われています。
多い順に10位まで掲載してみました。

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4位以降には、速筋と遅筋の比率も書いてあります。

なお、これらの筋肉量のデータは以下の書籍のデータを参考にさせていただきました。
さきほどの骨格筋の構造の絵もこちらからお借りしました。
筋肉を詳しく知りたい方には必携の書です(^0^)

 

プロが教える 筋肉のしくみ・はたらきパーフェクト事典

プロが教える 筋肉のしくみ・はたらきパーフェクト事典

 

 
また、より詳しい順位が知りたい方は以下のページが参考になります。

kokokarada.co.jp

 

1位から5位までの筋肉をもう少し詳しく紹介します。

1.大腿四頭筋(だいたいしとうきん) …1913c㎥
 足の全面上部にある4つの頭筋の総称です。
2.下腿三頭筋(かとうさんこうきん)…897c㎥
 足の裏側の下にある筋肉のヒラメ筋と腓腹筋(ひふくきん)の総称です。
 腓腹筋は「ふくらはぎ」といった方が分かりやすいですね。
3.ハムストリング…897c㎥
 足の裏側の上部にある3つの筋肉の総称です。
 大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋の3つになります。
 (だいたいにとうきん)(はんけんようきん)(はんまくようきん)
4.大殿筋(だいでんきん)…864c㎥
 「おしりの筋肉」というほうが分かりやすいですね。
 最近は「美尻」などという言葉が流行していますが、まさにそこの部分です。
5.三角筋(さんかくきん)…792c㎥
 肩を覆う筋肉です。上肢の中ではもっとも大きい筋肉です。
 ここが大きいとスーパーマンみたいで格好いいです。


筋肉の場所を示す図も作ってみました。

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こうやってみると、大きな筋肉は、足やおしりといった下肢に集中しています。
上肢では、5位にやっと三角筋が入るだけです。(6位が大胸筋です)

よく「シックスパックを作ろう」と宣伝している腹筋(腹直筋)はこのランキングには出てきません。
この部位で一番大きい腹直筋でも170c㎥しかありません。
腹筋は薄くて小さい筋肉なので、実は基礎代謝を上げる上ではあまり貢献しません。

とはいえ、割れた腹筋は、格好いいですね。
また、お腹の横側の外腹斜筋を鍛えるとスマートに見えるといわれています。
ので、トレーニングの最後に鍛えると良いそうです。

長い記事になってしまいました(^_^;
トレーニングの方法は省略します。
知りたい方は、以下のようなページが参考になります。
また、自分なりに気になる筋肉名を検索すると、トレーニング方法が参照できます。

datsuo.jp

torapple.com

 

5.まとめ

・「摂取エネルギー」<「消費エネルギー」で、体脂肪が減る
・消費エネルギーを増やすために筋肉を増やす
・筋肉を肥大させるには超回復を利用する
必須アミノ酸-BCAAをしっかり摂る
・太い筋肉順にトレーニングする

私は下肢の筋肉が少ないと言われているので、普段の生活の中でスクワットを朝晩10回は行うようにすることにしました。
合わせて、リポート添削の合間に、気分転換に腹筋をやることでお腹周りの脂肪削減と集中力向上を図っていきたいと思います。

年も年ですから無理なく無駄なく筋肉をゆっくりとつけていければと考えています。

最後に、みなさんの健康PDCAを回す1つの取り組みとして、この記事が参考になれば幸いです。

 

最後まで読んでいただきありがとうございました。

お忙しい方は、下の「終わりへ」を「プチ」とすると文末に飛びます。

読者登録やブコメ、☆などご訪問の足跡を残していただけると嬉しいです。

よろしくお願いいたします。

 以下前回のお礼です。
前回、ご訪問いただきコメントを残した方はぜひお読みください。

終わりへ

  

6.前回のブログのお礼

ブックマークいつもありがとうございます。
ご意見をいただけると記事を書く力が沸いてきます。
ご返事を書かせていただきます。

 ずぼらママさん(id:zubora_mom)お腹周りがなかなか減らないですよね・・。ダイエットしないとなあ
ママさん、コメントありがとうございました。嬉しいです。そうなんです。お腹周りはなかなか減らないそうです。アウトドアでたくさん身体を動かしたり、汗をかいてウエストも締まるといいですね(*^▽^*)ブログまた寄らせていただきます。

べーこんさん (id:rororororo)洗車と犬の散歩がカロリー消費高いのですね、チャレンジします…
初めまして、べーこんさん。ご訪問いただきありがとうございます。日常生活のカロリー消費を上手に上げると減量に役立ちます。ぜひ、実践してみてください。ベーコンさんのブログにも寄らせていただきますね。

ひろさん (id:hiro-focus-engine)すごいまとまってますね!素晴らしい!
ブックマークありがとうございました。ひろさん、ダイエットコンサルタントをされているのですね(^0^)すごいです。ゴールドジムに週5回行っていた時期もあるのですね(*^▽^*)読者登録のボタンが無くて……時々寄らせていただきます。

パパさん (id:papayapapa)詳しくまとめていただきありがとうございます。耳が痛い内容ばかりです。ダイエットしないといけませんねえ。こんなに汗をかいているのに・・・カロリー摂取しすぎです。
パパさん、お忙しい中、ご訪問いただきありがとうございました。出張や外出が多い仕事のようなのでダイエットはなかなか難しいかもしれませんね。でも、先日の健康診断は無事に白紙!おめでとうございます。この調子で体重ダウン、株価大幅アップで行きましょうよ。記事楽しみにしております。

つうぷとぅんさん (id:tsuputon7)気になって来はじめたころなので、大変参考になります!皮下脂肪と内臓脂肪、意識しないと区別しないポイントだと思います… いつも有益な情報ありがとうございます!
あら、つうぷとぅんさん気になり始めたんですか?意外です。イメージ細身の紳士って勝手に想像していました。内臓脂肪は健康リスクが高いので気をつけたいですね。これからも素敵な名言をたくさんご紹介してください。寄らせていただきます。

ColdSnapさん (id:ColdSnap)詳しい。勉強になりました。
コメントありがとうございました。ColdSnapさんのアメリカンジュークいつも楽しく読ませていただいています。文章が軽妙で楽しい(*^▽^*)真似したいと思いますが無理ですね(^_^;

おしょぶ~さん (id:masaru-masaru-3889)う~ん。耳が痛い><食って飲んでばかりでは、そりゃ太るわな^^;詳しく知れて良かったです。筋肉量を増やしていくか!
そういっていただけると嬉しいです。おしょぶ~さんの記事いつも喉を鳴らして読ませていただいています。美味しそうなんですもの(*^▽^*)これからもよろしくお願いいたします。

mashleyさん (id:mashley_slt)返信ありがとうございました♪脂肪って2種類あるんですね!知りませんでした。そして家事の各カロリーを見て1kg減らすには早々大変だと感じました(^_^;)簡単に体重が減るのはやはり筋肉が減っているんだと実感です。
コメントいつもいつもありがとうございます。お忙しいのにすみません。MS家全国デビューされていかがですか?次は世界デビュー!(*^▽^*)嫁氏さん、けっこう細めですから体重をつけるのが大変なのかな?羨ましいです(^0^)/

やまさん (id:Yama-Mikasa)光栄です(^^)v
コメント嬉しいです。勝手に円周率の記事を拝借して失礼しましたm(_ _)m以前、お仲間に私が似ていると書かれていましたね。私もやまさんによく似た感じの方を知っています。読書家で文章が魅力的な方です。これからも記事楽しみにしています。

ひよさん (id:lepommier8161014)とても勉強になりました!ありがとうございます♪憎い脂肪を早く取り除きたいですね~
初めまして(^0^)記事にご訪問いただきありがとうございました。ご夫婦で仲良くあちこちに行かれているようですね。歩くのは脂肪燃焼に一番効くそうです。これからも素敵な記事を書いて憎い脂肪もやっつけてくださいね。時々訪問させていただきます。

 
さとみさん(id:satomi77)
ナオトさん(id:naoto0211)
ナッツさん(id:mixnat)
とみえさん(id:mitan_555)

 

 

 ブックマークありがとうございました。
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またよろしくお願いいたします。

 

終わり

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