まねき猫の部屋

健康や人生についての想うことを発信していきます。不定期更新ゆるい更新です。

朝食こそ高タンパク質で…私の場合

健康寿命を伸ばす

朝食でタンパク質を沢山摂る

朝食で、タンパク質をしっかりと摂るお話しです。
筋肉量を維持し、基礎代謝を減らさないためにタンパク質を多く摂ることを心がけています。とはいえ、無精者のやり方です。

興味を持たれたらお付き合いください。

 

目次

 

この記事をオススメする人
基礎代謝が減ったと感じる方
・筋肉量を維持したい方
 

 

私は、前期高齢者です。

そんな私の人生目標に「ピンピンコロリ」があります。略してピンコロ(PPK)

1-0-健康寿命を延ばす-栄養バランス

そのために、健康寿命を伸ばすことを心がけています。実現する課題は、

・身体の健康
・家計の健康
・心の健康

の3つと考えています。

今日は、その中から、身体の健康のために栄養バランスを図る上で、大切なタンパク質をしっかりと摂るお話しについて、私が実践していることをご紹介したいと思います。

1.高タンパク質の朝食

昨日の朝食です。

ある日の朝食のメニュー

食事の内容は、

・タンパク質が摂れるパン
・タンパク質入りのスープ+食物繊維
オリゴ糖の入ったヨーグルト
・バナナ
・ヤクルト
・コーヒー

となっています。

 

ご覧の通りタンパク質を摂ることを心がけています。

また、大腸フローラのバランスを改善するために、ビフィズス菌のエサになる食物繊維とオリゴ糖も摂るようにしています。

 

私は腸内のビフィズス菌が少ないそうです。その様子は、以下の記事をご覧ください。

www.my-manekineko.net

 

さて、改めて朝食の話しです。
食事内容は大体いつも同じです。

パンが、ライ麦パンに変わったり、

バナナが、その時期の旬な果物に変わる程度です。

 

昨日の朝食のカロリーや栄養成分を表にしてみました。

1-2-ある日の朝食のカロリー量と栄養成分内訳

 

総カロリーは、約600kcalとまあ普通程度でしょうか?

気にしているタンパク質の量は、約26g摂れています。タンパク質は体重1kg当たり1g摂ることが推奨されています。
なので、体重64kgの私は、64g以上のタンパク質を摂ることが目安になります。
朝食で約半分を目安に摂取するようにしています。

他、食物繊維も約14gとなっています。食物繊維は65歳以上で1日約20g以上摂ることが推奨されています。こちらも、朝の内に出来るだけ摂るようにしています。

3-5-食物繊維の摂取量

 

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2.食事の内容

パン

食べているパンは、みなさんも広告などでご存じかもしれません。
ベースフードさんが手がけている高タンパク質なBASE BREADです。

2-1-パン-BASE-BREAD-メープルとチョコレート

今日は、Mapleをいただきました。

このパンの凄いところは、タンパク質がしっかり摂れる上に、ビタミンやミネラルもしっかりと補給できる所です。

メープルの栄養成分の内訳はこんな感じです。

2-1-パン-BASE-BREAD-メープルの栄養成分表と基準摂取量比

1食分の必要栄養素を、このパンだけで摂取できます。

毎月、定期便で送ってもらっています。

2-1-パン-BASE-BREADの宅配セット

内容は、4種類のパンとクッキーが入っている基本セットです。


こちらがベースフードさんのHPからです。詳細はこちらをご覧ください。(私はベースフードさんの社員ではありません。念のため(^_^;)

basefood.co.jp


なんと、Amazonでも販売しているのですね(^_^;)

今回記事を書く上で、調べてみてはじめて知りました。

 

スープ

スープもタンパク質が沢山とれるスープにしています。

1食で8gのタンパク質が摂れます。


味の素さんが販売しています。我が家はコーンクリームが好きなので、それを中心に定期的に送ってもらっています。

2-2-たんぱく質がしっかり摂れるスープ

 

こちらも、Amazonで販売していました(^_^;)

Amazon恐るべし

 

それに、ビフィズス菌を増やせるように、難消化性デキストリンを約10g追加しています。

 

難消化性デキストリンは、こちらの商品です。

2-2-難消化性デキストリン

500gで1,000円です。1日10gなので大体50日分ですね。

 

 

ヨーグルト

ビフィズス菌を増やすために、ビフィズス菌入りのヨーグルトに、オリゴ糖を4g追加して食べています。

2-3-ヨーグルトにオリゴ糖を入れる

 

入れているオリゴ糖は、「オリゴのおかげ」にしています。スーパーでも手に入るのでこれが気に入っています。

 

その他、

バナナは、糖質やカリウムの補給の為に毎朝欠かせないメニューです。

ヤクルトは、ビフィズス菌を増やす為です。

コーヒーは、嗜好品ですね。

 

ざっと、ご紹介させていただきました。

 

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3.昼と夕食は…

1日30品目の食材を摂るなどで、色々な栄養素をまんべんなく摂ることが求められています。が、前期高齢者の食事でそうした品目をクリアするのは容易ではありません。

栄養士が考えた宅配弁当などを利用しない限り無理でしょう。

 

お昼

大体のお昼ご飯は、栄養的には悲惨です。

たとえば、私の昨日のお昼はサンドイッチとプロテインドリンクだけです。運動の為に外出することが多いので、手軽さを優先するので栄養バランスは考えません。最低限、タンパク質だけは摂れるようにしています(^_^;)

ZAVASのプロテインドリンクは、1本でタンパク質が15g摂れます。サンドイッチで、約10gですから、お昼で25g摂れます。

3-0-ある日のお昼ご飯

 

夕飯

ある日の夕飯です。

(昨日の夕飯の写真を撮り忘れました(^_^;)

薩摩揚げと野菜の煮物とタケノコの白和えに雑穀米ごはんです。

3-1-ある日の夕飯

 

そのカロリーや栄養成分の内容です。

3-1-ある日の夕飯2のカロリーと栄養成分値

1日の総カロリーは、

朝 599kcal
昼 422kcal
夕 737kcal

計 1758kcalでした。

タンパク質は、合計で75gでした。

このくらい摂れると体重比約1.2なので、筋肉の増量も多少期待できます。

 

夕飯は作るのが面倒だからと、スーパーのお弁当のこともあります(;゜ロ゜)

3-1-ある日の夕飯-出来合のお弁当

そのため、せめて朝くらいはきちんと栄養バランスを考えたメニューにしている次第です
(^_^;)

 

4.終わりに

体内のタンパク質は、毎日体重の0.1%くらいが排泄されるそうです。皮膚や髪の毛、腸の代謝などでタンパク質が出てしまいます。たとえば、体重70kgの人なら約70gが失われます。

食事で排出された分を補わないと、筋肉などのアミノ酸が分解されて使われてしまいます。そうなると、筋トレしていても筋肉が細ってしまいます。

運動して筋肉を増やそうとしているのに、そんな残念な状況は避けたいものです。

 

3-3-人の体におけるタンパク質の代謝(合成と分解)

厚生労働省の食事摂取の基準では、以下のようになっています。

私のような65歳以上だと、必要量で50g、推奨値が60gです。

筋トレして効果を出すためには、体重1kg当たり、1.2~2.0gが必要と言われています。

 

表 日本人の食事摂取基準(2020 年版)- 厚生労働省

3-4-日本人の食事摂取基準(2020 年版)- 厚生労働省

 

健康寿命を伸ばすためには、転ばないだけの筋肉の量を維持することが大切だと信じて、今日もしっかりとタンパク質を摂り続けていきたいと思います。

 

こんな食事の仕方は、お勧め出来るものではありませんが、お忙しい方は参考になる部分もあるかと思いご紹介させていただきました。

 

一緒にピンコロを目指しましょう( ^o^)

 

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最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

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終わり