低GI値なお菓子
ダイエットをする上で、気になるのがお菓子やデザートの扱いです。
我慢するほど和菓子やケーキを食べたくなるのが人情と言うものです。そんな時に我慢せず食べても太らないキーワードが、低糖質なものを選ぶこと、血糖値の上がりにくい低GI値食品を活用する方法です。
そこで、お菓子やデザートのGI値に関する情報や、主なお菓子・デザートのGI値をまとめてみました。
お時間があったらお付き合いください。
なお、GL値については、来週記事にする予定です。
作成2021年10月28日
こちらは、主食品のGI値に関する記事です。良かった覗いてください。
お菓子とデザートのGI値とカロリー
GI値とは、グリセミック・インデックス（血糖指数）の略です。
食品に含まれる糖が体内で吸収される速度を血糖値から得る指数になります。基本栄養素であるブドウ糖（グルコース）の吸収割合を100とした時の、それぞれの食品の吸収の程度を表したものです。
糖質の多いドーナッツやお餅は、血糖値の上がり方が早くGI値も高くなります。
一方で、タンパク質の多いヨーグルトなどはゆっくりと血糖値が上がるのでGI値も低くなります。
そして、脂質の多い食品（例 くるみ）は、血糖値の上がり方がとてもゆっくりなのでGI値もかなり低く出てきます。
ご存じの通り、血糖値が急激に上がると、体内の脂肪として蓄積されやすいのでしたね。お菓子などは、炭水化物の割合が多いので、ダイエット中はガマンと思っていませんか？
筋トレをしている人の常識ですが、トレーニング中に炭水化物を摂ることは必須と言われています。運動の質を上げられますし、筋肉を減らさないためにも必要な栄養素です。もちろん、ダイエット中でも、時間を選んで炭水化物を食べた方が、筋肉を減らさないで基礎代謝量を維持した美しい痩せ方ができます。
GI値を知って無理なく食べながら上手に身体作りをしていきたいものです。
そのGI値の判断の目安はこんな感じです。
高GI食品 70以上の食品
中GI食品 56～69の間の食品
低GI食品 55以下の食品
では、お菓子やデザートのGI値を観てみましょう。カロリーも確認できる図表となっています。
ご覧の通り、お菓子やデザートには、高GI値のものも多いですが、中GI値や低GI値の食品もけっこうあります。GI値の低いものを選びながら甘いものを摂りたい欲求にも応えていけます。
GI値の観点からすると、
和菓子は、炭水化物の量が多いものが多いので、お勧め出来るのは牛乳寒天のGI値12くらいになってしまいます。GL値まで参考にすると大豆せんべいなどはお勧めできるおやつです。（このことは次回説明します）
一方、洋菓子はお勧めしやすい食品が多いです。
低脂肪ヨーグルト33
パウンドケーキ38
プリン40
シュークリームの55
などなど
そして、なんと明治マカダミアチョコレートはGI値が30です。
最近のお菓子のGI値関連で大きなトピックスは、チョコレートのGI値が大きく下がったことです。今回掲載したシドニー大学の数値も、明治マカダミアチョコレートのGI値が30、明治ミルクチョコレートのGI値が39と、これまでのデータ、ミルクチョコレートのGI値91から劇的に下がりました。
このチョコレートの変化は、新聞の全面広告でご覧になった方も多いかと思います。
2019年1月23日付けの読売新聞・朝日新聞に、「チョコレート効果」の全面広告としてお詫びを掲載しています。
下に全面広告の全文を載せます。
いままでごめんね、チョコレート。
そう、チョコレートは誤解されていました。
実は、高カカオチョコレートは低GI食品！
糖質の吸収がおだやかだから、
健康に関心のある方へおすすめの食品なのです。
何十年も「チョコレートは明治」と言ってきたのに、
そんな、チョコレートの意外な一面を
伝えることを怠っていました。
本日、明治は、チョコレートにお詫びします！
そして、その真実を伝えていくことを誓います。
そう、チョコレート！きみのチカラはすごいのだから！
下は、日本食糧新聞の記事です。
記事によると、明治はオーストラリアの大学の専門機関に試験を委託してGI値を測ってもらった。とのこと。
その結果、
「チョコレート効果カカオ72％」はGI値29
「チョコレート効果カカオ86％」はGI値18
という数値が得られたのだそうです。
チョコレートを上手におやつとして利用するのは良さそうです。
また、アーモンドなど種実はいずれもGI値が低くてお勧めです。
アーモンドは1日23粒食べるのが、理想の摂取量としてアメリカなどでは推奨されていますね。
では、実際の数値を最新のお菓子やデザートのGI値でご覧ください。
お菓子・デザートのGI値一覧
表のカロリーは、１食当たりの重量でのカロリー値となっています。
ご自身の食べる量で換算しなおしてください。
こうしたGI食品のデータは、シドニー大学のデーターベースを主に参考にしています。
本来は、シドニー大学のGI値データベースのURLをここに掲載したいのですが、あいにくURLがhttp:/となっているため、Google様に排除されそうなので掲載できません。
代わりに、JPEGの写真でお知らせします。ご自分で入力してご覧になってみると面白いですよ。（但し、英文です。Goggleを利用すると日本語変換出来るのでご心配なく）
なお、大塚製薬のHPにも、シカゴ大学の一般食品のGI値が詳しく載っていますので、そちらのURLをつけておきます。ご参考まで
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GI値の注意点
すいかのGI値は72でしたね。
スイカは、高GI値なので食べてはいけないおやつなのでしょうか？実は、ここにGI値を利用する注意点があります。
スイカの糖質割合は9.5％です。
つまり、100gで9.5gとなります。
GI値を求める時は、50gの炭水化物を摂取して計算する取り決めになっています。
なので、50÷0.095＝526
なんと、スイカを526g摂った時の測定値です。
量にするとこのくらいです。
参照URL
スイカのカロリー グラムのわかる写真館 | 簡単！栄養andカロリー計算
この量は、おやつとしてはかなりボリュームがあります。大人の男性ならいけるかもしれませんが、女性はせいぜい1切れくらいかもしれません。
こうしたことから、上の表も1切れ200ｇでカロリーやGL値が載っています。ほかの食品も基本的な量で示しています。
（GL値のお話は次回します）
このように、GI値は糖質量の多い食品の時に気をつける指標です。タンパク質や脂肪の多い食品は参考程度に観ておくだけで構いません。
とはいえ、ダイエット中はカロリー計算も大事なので合わせて掲載しています。参考にしてください。
掲載した食品すべての基本量は、カロリーブックを参照しています。
ここに無い食品のカロリーや炭水化物の割合は、文部科学省の食品成分データベースから入手できます。
この表もこちらを主に参考にしています。
まとめ
GI値：グリセミック・インデックス（血糖指数）は、食品に含まれる糖の吸収速度を血糖値で測定して得る指数
高GI食品 70以上の食品
中GI食品 56～69の間の食品
低GI食品 55以下の食品
お菓子を摂るときは、低GI値食品を利用するとダイエット中でも影響を少なくできます。
タンパク質や脂質の多い食品のGI値は参考程度にしましょう。ただし、カロリーの高い食品が多いので、食べる量は気をつけてください。
また、糖質量の割合が少ない食品は、GL値を利用すると良いでしょう。
お菓子のGL値は、次回お伝えしたいと思います。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
GI値やGL値の全体的なお話ならこちらからどうぞ
筋トレやダイエット中の食べ方のご参考
体脂肪についての記事はこちらです。
こちらは筋肉です。
運動と食事の仕方はこちらです。
終わり
