まねき猫の部屋

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お菓子やデザートのGL値を知る

低GL値なお菓子

お菓子とデザートのGL値とカロリーの関係

最近、低GI値をアピールする食品が増えてきましたね。GI値は、食品を摂取した時の糖の吸収の早さを表す指標です。この数値が高いと脂肪を蓄積しやすいと言われています。なので低GI値の食品はダイエットなどにお勧めです。
一方で、GI値には、誤解されやすい面もあります。たとえば、スイカGI値は72と高GI値食品と位置づけられますが、ダイエット中でも食べても大丈夫な食品です。

そこで、こうした点を考慮した炭水化物の量も加味したGL値という指標が注目されています。このGL値でスイカを判定すると、スイカ200g(1切れ)の場合は、13.7と中GL値の食品になります。
このようにGI値では誤解されやすい食品は、炭水化物(糖質)の量が少ない食品に多くみられます。

今回は、このGL値からお菓子やデザートを見て見ましょう。また、GL値の気をつける点も書いてみました。お時間があったらお付き合いください。

 

 

目次

作成2021年11月04日

 

こちらが、お菓子やデザートのGI値についてまとめた記事になります。

www.my-manekineko.net

 

お菓子とデザートのGL値とカロリー

GL値とは「Glycemic Load(血糖負荷)」の略です。
GI値の弱点である糖質量の少ない食品も考慮して、炭水化物(糖質)の量も加味して考えられた指標です。


GL値の求め方は、

(食品の炭水化物の量(g)× GI値)/100

です。


たとえば、スイカは炭水化物の割合は9.5%です。

すいかの食品成分表-炭水化物は9.5%

出典:文部科学省-食品成分データベースより

 

1きれ200gのスイカを食べる時のGL値は、

スイカ1切れ


(200g×9.5%)×72(GI値)/100=13.7


1切れ200gのスイカを食べた時のGL値は13.7となります。

 


GL値の判断基準は、

高GL食品 20以上の食品
中GL食品 11~19の間の食品
低GL食品 10以下の食品

です。

なので、200gのスイカは中GL食品となります。

 

では、色々なお菓子とデザートのGL値を観てみましょう。合わせてカロリーも載せています。

お菓子デザートのGL値とカロリーの関係

さすがに、炭水化物の量が多い、どら焼きや大福、お餅、ショートケーキなどは、高GL値食品となります。
しかし、さきほどお話したようにスイカは、高GI値食品ですが、GL値からすると中GL値食品となります。
この他、ばななやアイスクリーム、シュークリームなども中GL値食品です。

おせんべいもGI値が89と高いのですが、1枚の重さが10gなので、GL値は7.5と低GL値食品となります。

このように食べる量も加味すると、中GL値や低GL値のお菓子やデザートが思いの外多いと感じませんか?
こうした中から、GI値の低い食品を選び、甘いものを摂りたい欲求にも応えてストレスフリーなダイエットをしていきましょう。

 

 

お菓子やデザートのGL値をデータで示します。

 

お菓子・デザートのGL値一覧

この表には、GI値・GL値とカロリーも表示しています。
また、カロリーとGL値は、食材の基本的な量の目安で計算しています。その点もご確認の上、ご利用ください。

お菓子デザートのGI値GL値とカロリーの一覧

参考にしているシドニー大学GI値データベースのURLは、あいにくURLがhttp:/となっているため、JPEGの写真で載せておきます。

 

シドニー大学のGI値データベースのURL

 

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GL値の注意点

さきほど、すいかのGI値は72、200g1切れのGL値は、13.7と示しました。


この200g1切れという点にGL値の注意すべき点があります。

たとえば、全玉の1/12切れ約550gを食べるとどういうGL値になるのでしょうか?

 

f:id:my-manekineko:20190626134914j:plain

参照URL

スイカのカロリー グラムのわかる写真館 | 簡単!栄養andカロリー計算

 

この量は、おやつとしてはかなりボリュームがあります。
しかし、夏に男性の大人ならおやつとして食べちゃうかもしれない量です。

GL値の計算式は、

(食品の炭水化物の量(g)× GI値)/100

でしたね。

イカ約550gのGL値を計算してみましょう。

(550g×9.5%)×72(GI値)/100=37.62

 

なんと、GL値は約38と高GL値食品になってしまいました。

なにごとも食べ過ぎは注意ということです(^_^;)

 

 

そうここが、GL値の気をつけなければならない点です。

検索でGL値を調べた時に、食品の量が書いていないケースがあります。
一般的には100gで表示していると思われます。


たとえば、スイカ100gだと、6.8となります。
このようにGL値が6.8と書かれている場合は、100gとなりますが、スイカ100gはおやつとしては少々物足りない量ではないかと?
スイカ1切れ

この半分の量はお子ちゃまサイズでしょう。

 

GL値の算出根拠となる食品の量が表示されていることを確認し、自分が食べる量として判断していくことが大切です。

 

 

GI値さえわかれば、食品の炭水化物の割合から、GL値は自分で計算できます。

普通の食品には、大体炭水化物の量が書いてありますし、無い場合は

文部科学省の食品成分データベースからも入手できます。

活用して見てはいかがでしょうか?

fooddb.mext.go.jp

 

 

まとめ

 GL値とは「Glycemic Load(血糖負荷)」の略
(食品の炭水化物の量(g)× GI値)/100で求められる
GL値は、自分が食べる食品の量によって数値が変化するので気をつける事

 

 

最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

こちらは、GI値とGL値の全体的な事を書いた記事です。

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筋トレやダイエット時の食事の摂り方などをまとめています。

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体脂肪についての記事はこちらになります。 

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運動と食事時間の関係を書いた記事です。

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終わり