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この記事は、2021年8月19日に新たに書き直しています。
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１．脳に必要な栄養素
「人生100年時代」と言われています。
そこで「ぼけず」に身の回りのことは自分で出来る健康寿命を延ばすことが大事です。
運動で筋肉量を維持するのと、同じくらい脳の健康にも注意したいものです。
ちなみに筋肉について書いた記事がこちらです。
さっそく、脳に必要な栄養素について調べてみましょう。
栄養素について参考にしたのはこちらです。
参照：タニタ 健康応援ネット ダイエットBOOK
私たちの脳は、色々な栄養素が影響しあっていますが、特に大切な栄養素を書き出すならば、
●炭水化物（ブドウ糖）
●必須アミノ酸（トリプトファン）
●脂肪酸（DHA)
●ビタミンB群
●リン脂質
●ミネラル
これらの６つになります。
いくつかを取りあげて確認してみましょう。
お忙しい方へ： 終わりへ
２．ブドウ糖・ケトン体のこと
脳が主なエネルギー源としているのが、ブドウ糖です。
現代の人間の脳の重さは1,450g程度と、全体重量からすると2％に過ぎません。
しかし、この脳が消費するエネルギーは、基礎代謝の約20％と言われています。
一般男性の基礎代謝を1500Kcalとすると、
およそ300kcalを、毎日脳が消費していることになります。
女性だと基礎代謝を12000kcalとすると、約240kcalです。
ブドウ糖は1Mol(180g)で679kcalの熱を発生させます。
つまり、1グラムで約3.8kcal。
300kcal÷3.8 ＝ 79ｇのブドウ糖を毎日安静時でも消費している訳です。
ちなみに、300kcalというのは、ハイソフトのミルク入り１箱に相当します。
けっこうエネルギー食いな脳です(^^)
そのため、
脳にきちんとエネルギーを与えなければ機能不全や老化の進行もあるそうです。
朝食を抜くと「頭が働かない。イライラする」などの症状が出ることがありますね。
脳がエネルギー欠乏を起こすと、頭がぼーっとしたり、怒りやすくなります。
身体はエネルギーを貯蔵できますが、脳は貯蔵する仕組みを持っていません。
ですので、ブドウ糖の量が減れば、脳の機能は落ちていきます。
食事を取った場合でも供給できるのは、およそ4時間程度です。
その後食事を摂らないと、肝臓などに備蓄したグリコーゲンからブドウ糖を作り、脳や各器官に供給します。
そのグリコーゲンも備蓄量が60g程度しかありません。
およそ８時間後ぐらいに切れてきます。
すると、いよいよ脂肪を分解してブドウ糖を供給しますが、脳に対して十分な量が供給が出来ないため働きにくくなるそうです。
参照：東北大学 加齢医学研究所 脳に関する基礎知識を参照してまねき猫が作成
ブドウ糖は炭水化物や糖分を消化分解して作られます。
ブドウ糖が不足してくると脳は、甘いものやご飯などの炭水化物を欲しがります。
炭水化物の多い食事は、脳の働きを良くするうえで重要ですね。
とはいえ、
エネルギー源となる炭水化物には、お勧め出来るものと、出来ないものがあります。
お勧めは、ブドウ糖を血液中にゆっくり放出する「スローリリース」
スローリリースの代表は、
きのこ、豆類、全粒粉など
こうしたあまり精製されていないデンプンが主成分の食品は、酵素によってブドウ糖がゆっくりと血液中に放出されていきます。
そのため、ブドウ糖の供給期間が長く取れます。
反対は、「ファストリリース」
食べた直後に血糖値を急上昇させる食品です。
チョコレートや糖分の多い炭酸飲料などです。
ブドウ糖が供給不足になっている場合は、利用すべき食品ですが、
日常の足りている場面では控えた方が良いでしょう。
糖尿病などにかかるリスクが高くなります。
カロリー制限は寿命を延ばすと言われますが、
これは1920年代のノーベル生理学・医学賞の受賞者でもある研究者ラウス先生が行った摂取カロリーを制限したマウスの寿命が長かったことを根拠にしているようです。
学説としてはかなり古いものです。
しかも、脳の大きさが異なる人間とラットを同じ土俵で比較するのはよろしくない
という考え方が最近出始めていることも並記しておきます。
絶食が、寿命を延ばす可能性と、脳の活性低下も含めた今後の研究が待たれる所です。
忙しい方へ： 終わりへ
３．アミノ酸のこと
脳は、神経細胞の巨大なネットワークです。
大脳辺縁系や前頭葉に神経繊維を伸ばし、そこからシナプスを通じてドーパミンやセロトニンなどの神経伝達物質を放出することによって情報の伝達を行います。
ドーパミンは快感ややる気をもたらします。
また、学習能力や運動能力、記憶力を高めます。
セロトニンは精神の安定と安らぎをもたらします。
また、睡眠の質を高めます。
ドーパミンが不足すると認知症の原因となり、
セロトニンが不足するとうつ病の原因になるといわれています。
人間の身体に必要な20種類のアミノ酸のうち、
11種類は体内で生成されますが、
必須アミノ酸と言われるトリプトファン、リジンなどの9種類は体内でが合成できないので、食物から摂るしかありません。
十分な神経伝達物質を生成するには、体重1キログラムに対して1日約1グラムのタンパク質が必要だといわれています。
参照：PRESIDENT2016年10月3日号
脳の活性化「炭水化物だけ」はNG、カギは朝食にあり (2/3) | プレジデントオンライン
必須アミノ酸を含む良質なタンパク質を毎日摂ることが脳に取って大事なことですね。
この9種類の必須アミノ酸のすべてがバランスよく含まれていることをアミノ酸スコアから読み取ることができます。
この数値が100のものは、体内で十分なタンパク質が生成されます。
代表的な100の食品の例をいくつか挙げると
豚肉ロース、あじ、鶏卵、牛乳、大豆などになります。
必須アミノ酸 種類別の、多く含む食品は以下のサイトが参考になります。
参照：オーソモレキュラー栄養医学研究所
脳の活性化のためには、良質な脂肪も必要です。
たとえば、魚に含まれるDHA（ドコサヘキサエン酸）は脳に欠かせない栄養です。
これは特に青魚や、カツオやマグロの脂身の部分にたくさん含まれています。
細胞膜に作用して脳細胞を柔軟にします。
脳の記憶装置である「海馬」に特に多く含まれ、これを増やすことは記憶力や学習力を増すのに非常に効果があります。
このDHAによって、記憶力や学習力が上がるという研究報告があります。
参考：PRESIDENT2016年10月3日号
脳の活性化「炭水化物だけ」はNG、カギは朝食にあり (3/3) | プレジデントオンライン
また、脳でブドウ糖が代謝されるときに必要な栄養素が、ビタミンB群です。
特に重要なのがビタミンB6とビタミンB1です。
ビタミンB6は、でんぷんの分解に必要な成分で、鶏肉、マグロやカツオ、内蔵肉、ジャガイモ、果物などに多く含まれています。
B1はブドウ糖をエネルギーに変換するときに使われ、豚肉、ウナギ、タラコ、海苔、大豆などに含まれます。
脳の働きを高めるために必要な「栄養素」とは？ | 富裕層向け資産防衛メディア | 幻冬舎ゴールドオンライン
忙しい方へ： 終わりへ
５．まとめ
・脳が主なエネルギー源はブドウ糖
・ブドウ糖を血液中にゆっくり放出する
「スローリリース」する
きのこ、豆類、全粒粉が良い
をしっかり取る
・脳の活性化のためには、良質な脂肪も必要
・DHAなどを取ると、記憶力や学習力が上がる
ビタミンB群が必要
高齢になっても、脳の健康を維持するためにしっかりと栄養を摂りたいモノです。
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終わり
