健康
８月の初めに、人間ドックに行ってきました。健康を維持するために、身体の状態を定期的に測定するためです。まだ、詳細の結果は届いていませんが、今回は体重とBMIなどの結果から状態を見ていきます。ついでに、エネルギー摂取と消費の収支バランスの取り方を、文部科学省のデータを参照しながら考えてみます。良かったらお付き合いください。ショート記事です。
1.人間ドックの結果
コロナウィルス第7次感染拡大期まっただ中でしたが、人間ドックに8月初旬に行ってきました。2020年の感染初期と比べると、感染拡大期でも人間ドックは対策をしっかりと行えば普通に受診できると感じました。2年前とは大きな違いです。
こうした受診の様子や結果の詳細は、また後日ご報告します。
今回は、測定した体重とBMIの結果などから、自分の状態を振り返り、今後の対応を考えてみたいと思います。
体重・BMIの結果
こちらが、体重と肥満度・BMI・腹囲の結果です。
体重は65.3kgでした(^_^;)ｱｾｱｾ 昨年より0.6kg増えています。標準体重が、59.6kgとかかれています。ということは、5.7kgオーバーですね～(;゜ロ゜)
一応、肥満度は「ふつう」だそうです。ﾖｼﾖｼ
BMIも24.1と、前回より0.3のアップです(゜´Д｀゜)
一応、標準値の範囲には入っていますが、上限ギリギリです。
腹囲が80.0cmと－3.5cm細くなりました( ^o^)
測定誤差？素直にストレッチや基礎トレの成果ということにしましょう。
嬉しいです。
体重・BMIはほぼ同じで腹囲が若干細くなっているので、筋肉が少し増えて、体脂肪が多少減少したのかもしれません。残念ながら体脂肪の測定は項目に無いので、別の機会に測って確認してみたいです。
BMIの標準値
さて、
今回のドックの結果に書かれている標準値は、18.5～24.9となっています。こうした人間ドックの標準値はそのまま鵜呑みにはしないほうが良いと言われています。
そこで調べてみました。すると、標準値は、18.5～24.9は18～49歳に適用する範囲でした。文科省の「目標とするBMIの範囲」では、65～74歳では、21.5～24.9となっています。
そこで、文科省の食事摂取基準からBMIに関する報告を読んでみました。
すると、面白いデータを見つけました。
なんと、65歳から79歳までの約1万人を約11年追跡調査した結果では、BMIが30弱でも健康に関しては良好な結果が出ていると示されています。
そうなんだ。BMIは65歳から79歳までなら、30弱でも大丈夫なんですね。
URL:https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf
データが出ている点について、BMIの基準に対してコメントがついていました。
日本人の BMI の実態に配慮し、総合的に判断した結果、当面目標とする BMI の範 囲を表 2 のとおりとした。特に 65 歳以上では、総死亡率が最も低かった BMI と実態との乖離が見 られるため、フレイルの予防及び生活習慣病の発症予防の両者に配慮する必要があることも踏ま え、当面目標とする BMI の範囲を 21.5〜24.9 kg/m2 とした。
つまり、65歳～79歳のBMIを追跡調査した結果では、多少BMIが高くても問題無い結果が出ている。しかし、他の予防に配慮して当面は21.5～24.9とした。ということのようです。
こうした点からすると、今の私のBMI24.1は上限ギリギリというより、センター付近のまずまずの値と理解した方が良いのかも知れません。
若干ふくよかな人の方が長生きすると、良く言われます。健診結果のBMIなどの標準値は、参考程度にした方が良いと改めて思いました。
ついでに、ドックの結果でもう一つ気になっていることがあります。それは、身長の測り方です。このドックの身長の測り方は、足を開く方式です。なのでジムで測った身長より数センチ低く出ています。そのため、標準体重は低めに、BMIは高めに出ます。
ちなみに以前、ジムで測定した時の身長から求めた標準体重は62.3kgでした。今は、標準から+3kgとなります。また、その身長から今のBMIを計算すると、23.7です。
まあ、自分の都合の良い数字を探し当てているだけかもしれませんが…(^_^;)
注：インボディーの測定結果 コロナ前のデータ
来年に向けて考えること
色々言い訳をしていますが、やはり体重はもう少し落とした方が良いでしょう。
しかし現状、コロナ禍の影響でジムに行く機会が減り、特にここ2ヵ月ほどは、他の事情も重なって、月に一度程度しかジムに行けていません。
自宅でできるストレッチや基礎的な筋トレは継続していますが、有酸素系の運動が足りないですね。
この環境が続く中で体重を落とすなら、当面、運動による消費エネルギーの増加は期待できそうにないので、摂取エネルギーを減らす方を頑張らないといけないでしょう。
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2.必要カロリーの見直し
年代別カロリー一覧
さきほどの文科省の資料には、年齢別標準必要カロリー一覧も掲載されていました。
こちらは、男性版です。
参照：文科省 日本人の食事摂取基準(2020年版）からの抜粋
各年齢別の標準値と、軽めの仕事の方は85％掛けした数値、力仕事の多い方は＋15％の値が示されています。
こちらが、女性の年齢別必要カロリー一覧です。
さて、この表によると、男性の私の世代、65～74歳における標準必要エネルギーは、2,400kcalとなります。しかも、私のような事務中心の軽めの仕事では、2,050kcalとなります。
必要エネルギーは、正確には、筋肉量や身長・体重によっても変わりますが、今回はその点にはふれません。
たとえば、この値を前提にして、3ヵ月で3kg減らすことを考えると、1ヵ月で1kgのダイエットをすることになります。
体脂肪1000gは約7200kcalなので、30日で割ると、
1日240kcalを減らすか運動で消費することになります。
摂取エネルギーの目標は、2,050－240＝1,810kcalですね。
この数値はたとえば、ご飯を並盛り150ｇ食べているなら、ご飯1膳分を1日の内のどこかで「無し」にすることに相当します。
あるいは、240kcalを運動で消費するかです。
しかし、これは今の私の情勢では難しそうです。
たとえば、体重60kgなら、240kcal分のエネルギーを消費させるには、ジョギングを30分以上続ける必要があります(;゜ロ゜)
（ちなみにウォーキングだと75分以上が必要です）
私は、ジムでコンバットやステップなどの有酸素系運動を、みんなでワイワイしながらするのは好きですが、一人黙々と歩いたり走ったりするのは苦手です(;゜ロ゜)
といって、このご時世では、外でのスポーツや運動は中々厳しいです。
以前は、テニスもしていましたが、コロナ禍で止めてしまいました。
ご参考まで、スポーツと運動の消費エネルギーの一覧です。
当面は少し摂取エネルギーを減らしながら、もう少し消費エネルギーを増やす室内のトレーニングを増やすこと検討してみたいと思います。
まずは、6ヵ月で3kg減を目指してみようと思います。
これなら、1日ご飯を半膳減らせば達成できる値です。
無理なく体重をベストの62.3kgに近づけていくよう努力してみます。
主食とおやつのカロリーと量の一覧
こちらは、おまけです。
摂取エネルギーを減らす上で、参考となるように、おもな主食とお菓子のカロリーと食品量を一覧にしてみました。
3.おわりに
コロナ禍でしたが、無事に人間ドックに行ってきました。
まだ、詳細の結果は出ていませんが、体重やBMIについて結果を振り返ってみました。体重やBMIが若干増えていました。腹囲が減っていたのは救いです。
文科省のデータからはBMIが30弱でも健康は維持できるようです。
ジムに中々行けない状況の中で、当面は、摂取エネルギーを減らす工夫をしながら、もう少し消費エネルギーも増やしていきたいと思います。
6ヵ月で3kg減らして、ベストの62.3kgを目指してみようと思います。
詳細な人間ドックの結果が届いたら、またご報告したいと思います。
ご参考
食事の量を見積もるのは中々難しいですが、参考になるURLを示しておきます。
食品のカロリー グラムのわかる写真館 | 簡単！栄養andカロリー計算
最後まで読んでいただきありがとうございました。
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終わり
