健康
先週、摂取カロリーを約1,800kcalに減らすお話をしました。今回は、手に入れた冬瓜を使った夕飯で摂取エネルギーを減らしながら、タンパク質もしっかりと摂った1日のメニューを記録しておこうと思います。良かったらお付き合いください。
人間ドックへ行った時のことを書いた先週の記事です。
1.冬瓜とスペアリブの夕飯
私の人生目標は「ピンピンコロリ」です。
そのために、健康寿命を伸ばすことを心がけています。実現する課題の１つが、
・身体の健康
です。特に栄養バランスに気をつけています。
摂取エネルギーを減らしながら、大切なタンパク質もしっかりと摂るを実践しています。
そんなある日の夕飯をご紹介します。
先日、農協に行ったら、冬瓜を見つけました(*^O^*)
今年の冬瓜はやや小ぶりでしたが、いくつか買い込みました。
iPhoneの大きさから大体の大きさが分かると思います。例年に比べると一回り小さい感じです。でも、値段は大体昨年と同じくらい(^_^;)（結局値上げですかね？）
でも、冬瓜は色々な料理に使えるし、低カロリーで、保存が効く食材なので見つけると必ず購入しています。
さて、今回作ったのは、冬瓜とスペアリブの煮物です。
スペアリブは圧力鍋であらかじめ加熱してから、冬瓜と煮込みました。
こちらが、夕飯になります。
どっさりの冬瓜とスペアリブの煮物ですね(^_^;)食べ過ぎ？
ご飯は玄米５０％のご飯です。
ほか、酢の物と漬け物です。
夕飯の熱量（カロリー）と栄養価です。
総熱量は、759kcalと、夕飯としてはまあまあな数字です。
タンパク質が約42g取れているのが嬉しい。
これは、スペアリブのおかげです。
圧力鍋に煮込んで、湯通しして余分な脂肪は除いています。
ちなみに、熱量と栄養価の一覧です。
自分で作ったものは熱量や栄養価が分かりにくいので、時々こうして計算します。
参考にしているのは、文科省の「食品成分データーベース」です。
こちらは玄米５０％のご飯の熱量と栄養価を計算した結果です。
酢の物の栄養価はわかりにくいので、検索で調べました。
こちらの「カロリーSlism」さんのデーターを参考にさせていただきました。
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2.1日の熱量と栄養価
朝食は、以前記事にしていますが、こんな感じです。
毎日ほぼ変わりません。
パンの種類を変えるか、スープをプロテインドリンクに変えるくらいです。
熱量と栄養価はこんな感じです。
熱量が600kcal、タンパク質が26g摂れるメニューとなっています。
タンパク質は、パンとスープで摂っている感じです。
お昼は、かなり適当です。
昨日作った豚汁にそうめんを入れただけです。
それでもタンパク質は約16g摂れています、
こうしたある1日の総熱量と栄養価の結果です。
3時頃にお腹が空くので、プロテインバーをおやつに食べています(^_^;)
総熱量は、約1,860kcalとなりました。
目標は、1,800kcalなので、少々オーバーですね。
その分は、ストレッチと筋トレでカバーしたとしておきましょう( ^o^)
タンパク質は、約99g摂れました。
体重が約65kgなので、99÷65＝約1.5となります。
文科省の標準的な推奨値は、１です。
筋肉をつけたい人は、+0.5～+1の1.5～2.0が良いとされています。
一応目指している数値はクリア出来ました。
やれやれ
1日の食事をコントロールするのも気を遣います。
そうした面で、タンパク質を摂るのに、こうした食材が豊富なのは助かります。
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3.おわりに
ある日の1日の熱量と栄養価の摂取状況を記録がてらまとめてみました。
今回は、大好きな冬瓜が手に入ったのでその点でも記事にしてみました。
なんとか一日の総熱量を1,800kcal付近に出来ました。3か月後に目標体重になるでしょうか？まだまだ余談は許しません。美味しい物の誘惑は尽きません。
それにしても、人間ドックの結果がまだ届きません(^_^;)早く来て欲しいです。
結果が出たら、また記事にしてみようと思います。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
こうした記事も読んでやってください。
終わり
