健康
健康の為に、食品のカロリ－やタンパク質量を気にされている方は多いことでしょう。特にダイエット時は、体重を落としつつ、筋肉を減らさないためにタンパク質の量を減らさないように心がけることが大切だと言われます。そこで、主食品のタンパク質量とカロリーの関係をまとめてみました。タンパク質を摂りやすい補助食品もいくつか取り上げています。興味を持たれたらお付き合いください。
タンパク質の必要性
体のタンパク質は、毎日体重の0.1％くらいが身体の外に出て行きます。その量は、体重70kgの人だと約70gにもなります。例えば、皮膚や髪の毛、腸の代謝などでタンパク質が失われます。その分を食事で補わないと、筋肉を分解して補充することになります。そうなると、たとえ筋トレしていても筋肉が細ってしまう事態に陥ります。特にダイエット中は、食事制限をしているので、気をつけないと体重も落ちるが筋肉も失うという事態となります。
こちらは体重1kgあたりのタンパク質摂取必要量を運動の状況別に示しています。
たとえば、筋トレして筋肉が増やすためには、体重1kg当たり、1.6～1.7ｇが必要となります。ダイエット時も、1.4～1.8ｇは摂った方が良いそうです。
タンパク質の摂取が不足すると、合成する筋肉より、分解する筋肉が多くなり、筋肉が細ってしまいます。
私のような高齢者が健康を保つためには、転ばないだけの筋肉の量を維持することが大切です。しっかりとタンパク質を摂り続けていきたいものです。
そこで、どんな主食品にどのくらいのタンパク質が入っているかを、カロリー量と共に調べてみました。
それがこちらです。
主食品のタンパク質量とカロリーの一覧
主な食品の１食分のタンパク質量とカロリーの相関図です。横軸がカロリー、縦軸がタンパク質の量の関係を図表化したものです。
カロリーとタンパク質量は、おおむね右上がりの正の相関がありました。
とはいえ、穀類食品のカロリーは高めですが、タンパク質が低めです。
しかし、驚いたのは、お寿司です。マグロ１０巻は、カロリーが500kcalとやや多めですが、摂取できるタンパク質量がダントツの58gと突出しています。上手に利用していきたいですね。
また、ダイエット中によく食べるサラダチキンのような食材は、低カロリー・高タンパクであることがよくわかります。1食で約25gのタンパク質が摂れるのはうれしいですね。
こちらは、一覧表です。
タンパク質量とカロリーの他、血糖値の上昇を指標化したGI値と、1食分の食品の量も合わせて掲載しています。
また、自分が食べている主食のタンパク質などを探しやすいよう、ごはん、めん、パン、その他で分けて書いてあります。
高タンパク質の補助食品
普通に食事をしているだけでは、なかなか必要量のタンパク質は摂れません。そこで、高タンパク質の補助食品の出番です。いくつかご紹介します。
パン
ベースフードさんが手がけている高タンパク質なBASE BREADです。みなさんも広告などでご存じかもしれません。
このパンの凄いところは、タンパク質がしっかり摂れる上に、ビタミンやミネラルもしっかりと補給できる所です。たとえば、メープル味の栄養成分の内訳はこんな感じです。
１食分の必要栄養素を、このパンだけで摂取できます。
私は毎月、定期便で送ってもらっています。
ベースフードさんのHPからです。詳細はこちらをご覧ください。
（私はベースフードさんの社員ではありません。念のため(^_^;)
Amazonでも販売しています。
スープ
タンパク質が沢山とれるスープがあります。
「たんぱく質がしっかり摂れるスープ」です。味の素さんが販売していて、１食で８ｇのタンパク質が摂れます。
こちらも、Amazonで販売していました(^_^;)
ドリンク
タンパク質が沢山とれるドリンクといえば、ザバスのミルクプロテインでしょう。
200ccのパックで15gが摂取できます。
ケースで買って備蓄しておくと、色々なシーンでタンパク質が摂取できます。
こうした補助商品も取り入れながら、日々のタンパク質の摂取を心がけていくことになります。
例えば高タンパク質の朝食
私のほぼ毎日の朝食メニューです。
食事の内容は、
・タンパク質が摂れるパン
・タンパク質入りのスープ+食物繊維
・オリゴ糖の入ったヨーグルト
・バナナ
・ヤクルト
・コーヒー
です。
大腸フローラのバランスを改善するために、ビフィズス菌のエサになる食物繊維とオリゴ糖も摂るようにしています。
この朝食のタンパク質やカロリーなどの栄養成分表です。
総カロリーは、約600kcalとまあ普通程度。タンパク質量は、約26ｇとまずまずです。他、食物繊維も約１４ｇ摂れています。
終わりに
高齢者になると、食が細り、食べたいものしか食べなくなります。そうすると、特にタンパク質が不足します。出来るだけ、タンパク質の多い食品を摂るように心がけながら、不足する分は、補助食品も活用して充足していきたいものです。
私のような食事の仕方は、あまりお勧め出来るものではありませんが、高齢者や忙しい方には参考になる部分があるかと思います。
タンパク質をしっかり摂って元気な身体作りを目指していきましょう( ^o^)
最後まで読んでいただきありがとうございました。
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終わり
