健康
糖質制限を心がけている方なら「GL値」という指標をご存じかと思います。「GL値」は食事量を考慮した炭水化物の体内吸収する程度を表したものです。しかし、求め方が２つあり、調べたGL値があなたに見合ったものか注意する必要があります。そこで、２つのGL値の求め方と、あなたの食事量に見合ったGL値が計算できる一覧表を作ってみました。健康作りの参考になれば幸いです。
1.GL値の求め方は2通り
糖質制限を心がけている方なら、「GL値」という指標をご存じかと思います。
GL値は、Glycemic Load （血糖負荷）の略で、食事で摂った炭水化物の量によって、糖が体内吸収され血糖値がどう上がるかを表したものです。この値が小さい食品を選ぶことが良いとされます。
たとえば、「GL値４８の白いご飯より、２９の五穀米を食べよう」といった具合です。
GL値の判断目安は食品100gにおける場合は以下となっています。
高GL値 20以上
中GL値 11～19
低GL値 10以下
さて、このGL値の求め方には２つの方法があることをご存じですか？
たとえば、例１、２をご覧ください。
例１
例２
どちらもGL値ですが、数値が３２と４８と違います。
どちらを使えば良いか迷ってしまいますね。２つの求め方を確認してみましょう。
方法1:食材の量を100gとしたGL値
例1のGL値３２は、
食材の量を100gとして求めたGL値です。
求め方は、
GL値=GI値×食材100g中の炭水化物割合（％）÷100
となります。
たとえば、白米のGI値は８６、炭水化物の割合は３７％です。
86×37÷100＝31.82なので、四捨五入して３２と表記しています。
食品の量は、100gを基準にしているので表記されていません。
判断目安は以下になります。
高GL値 20以上
中GL値 11～19
低GL値 10以下
注：GI値は、炭水化物を50g摂取したときの血糖値の上がり方の指標（ブドウ糖を100とする）スイカなど炭水化物量の少ない食品では、適切な判断がしにくいためGL値が生まれた。
方法2:一食の炭水化物量から求めるGL値
一方、例２のGL値４８は、
1食分の炭水化物の量からGL値を求める方法です。
たとえば、１食分150gのご飯を食べた時のGL値を示します。
求め方は、
GL値=GI値×1食分の炭水化物の量÷100
あるいは、
GL値＝GI値×1食の食品量×炭水化物の割合÷100
となります。
ご飯の炭水化物量は、割合が37%なので、150×0.37=５５.５ｇです。そこから、
86×55.5÷100＝47.73なので、４８と表記されています。
例2のGL値かは、1食の量や炭水化物量が書いてあることで見分けます。
このGL値の判断の目安は、後で解説します。
さて、このご飯の例ですが、
例１の食品の量１００ｇは、シンプルですが、ご飯の量をみるとわかりますが、子供茶碗に１杯くらいです。女性にはちょうど良いかもしれませんが、男性には少なすぎるかもしれません。
この写真の参照先：
食品のカロリー グラムのわかる写真館 | 簡単！栄養andカロリー計算
そこで、実際の食事量に合わせてGL値を表記する方法が使われ出しました。
それが例２です。この例は、ご飯を１５０ｇとしています。
ちなみに、ご飯１５０ｇは「並盛りの量」になります。
いろいろな量のご飯を見てみましょう。
あなたは、普段どのくらいご飯を食べていますか？学生さんやスポーツをしている方なら、丼かもしれませんね。女性でダイエットしていると、左の100gも食べないかもしれません(^_^;)
ご飯100gのGL値は32ですが、丼1杯ではGL値は80となります。
このように1食の炭水化物の量を加味したGL値は、量によってGL値が変わります。
なので、絶対的な目安は見当たりません。
その量を食べた時にどのように血糖値が上昇するかイメージする目安となるものです。
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2.GL値は食事量で変化する指標
GL値は食べる量で変化する指標だということがおわかりいただけたかと思います。
３つの食品で、GL値とカロリーの関係をグラフにしてみました。
バナナは1本(120g)だと、比較的低GL値の食品です。100g換算のGL値は１２です。しかし、2本以上だと高GL値になるので血糖値の上昇は高いと推測します。すばやく血糖値を上げたい運動中などには有効ですね。また、バナナはカロリーが低いので、ダイエットにも上手に利用したい食品です。
一方、糖質制限の大敵と言われるアイスクリームでも、1個くらいならGL値は低いので血糖値の上昇はそれほど気にしなくて大丈夫です。しかし、カロリーが高いのでダイエット中は、たくさん食べないようにした方が良いでしょう。
お寿司も見ての通りです。マグロは、6貫程度でも高GL値です。14貫も食べるのは考え物、他のネタも選んで、ほどほどに食べるのが得策のようです。
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3.食品別GL値GI値一覧表
このようにGL値は、食べた食品の量で変化する指標です。そこで、ダイエットなどで確認しやすいように、代表的な食品の1食あたりの量を盛り込んだGI値とGL値、炭水化物の割合やカロリーの一覧表を作成してみました。
この基準値は、一般的なカロリーブックの1食分量を参考にしてまとめています。
また、カロリーや炭水化物の量は、文部科学省の食品データーベースを参照してまとめたものです。
一覧表の使い方
改めて、ご飯で確認します。
先ほどもご紹介した方法です。自分の食べる量が軽く1杯およそ100gなら、
この表のGL値(150g)４８の三分の二で見積もります。
４８×100(g)÷150＝３２ですね。
一方、丼めしなら250gなので
４８×250÷150＝８０です。
食事の量を見積もるのは中々難しいですが、参考になるURLを再度示しておきます。
食品のカロリー グラムのわかる写真館 | 簡単！栄養andカロリー計算
4.おわりに
GL値は、糖質制限のダイエットをする上で、参考になり指標です。しかし、求め方が2通りあり、自分の食事の量に見合った値を知っておく必要があります。
一覧表が参考になれば幸いです。
なお、食品のカロリーなどは、文科省のデーター参照時期で多少値が異なります。この一覧表は、2022年 1月27日版七訂に準拠しています。
なお、最新の2020年版（八訂）は2022年5月中旬に変更される予定だそうです。
最新版のデータをご覧になりたい時は、5月中旬以降こちらから確認してください。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
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終わり
